僕は今まで様々なボディメイクやダイエットに取り組んだ。炭水化物抜きダイエットとか酵素ダイエットとかDHCプロテインダイエットとか色々試してみた。正直言ってどれも効果がなかったし、一つの考え方にもとづいていればどれも効果があっただろう。これらのダイエットに取り組んで効果のある人はその”一つの考え方”が自然とできた人がそのやり方にマッチングしただけにすぎない。
現在、僕はゴールドジムに通って日々自分の身体と向き合い、トレーニングに勤しんでいる。そのきっかけをくれたのは24/7 ワークアウトであり、筋肉Youtuberのサイヤマングレードさんやコアラ小嵐さんである。
僕が通っていたのはライザップのようなプライベートジムで24/7 ワークアウトだ。そこでも一つのメソッドに基いて減量をする。25万円ほどお金を払ったが、知識をつけるための良いきっかけになった。痩せるために行くというよりもこれから自分の身体と向き合うための塾に通うと思って行くと良い。正しい筋トレなどが学べるので非常に素晴らしい体験ができるだろう。ただ、トレーニングマニアの知人やトレーナーの知人が近くにいるのならば正直行く必要は全くないだろう。
正直、僕が今の身体を手に入れ、この習慣を手に入れるために費やしたお金は数十万円だ。しかし、その知識はここで惜しみなく公開しようと思う。
目次
ダイエットは何故失敗するのか
リバウンドするから
ただ体重を落とせば必ずリバウンドをする。というのも、正しい栄養知識がなければ必ず体重と同時に筋肉量が落ちるからだ。筋肉量が落ちれば、基礎代謝量が低下する。なので、食事を元に戻したときに元の体重より増えてしまうことなんてザラにある。というのも、ダイエット前の基礎代謝よりもダイエット後の基礎代謝のほうが低くなっているので当然の結果だ。
リバウンドしないためには基礎代謝を上げる方法を知っておく必要がある。
そもそも痩せないから
目標がなかったり、知識がないままダイエットをしていても結果は出にくい。やはり、アリアナ・グランデや西内まりやのような身体になりたいというような目標を持ってボディメイクに取り組んでいくことが必要だ。
あと、「痩せたい」と言いながらお菓子を食べているようでは言語道断だ。さすがにケーキのような糖質や揚げ物ののような脂質を喰らいながら痩せるのは不可能だ。楽してボディメイクはできない。
ぶっちゃけ痩せるだけなら簡単
単純に痩せるだけなら簡単なのだ。単純に基礎代謝程度まで摂取カロリーを抑えれば良い。ただし、リバウンドの可能性があるし、カッコイイ身体にはなりにくい。せっかくなら見た目が素敵でカッコイイ身体を目指したい。
単純に体重を落とすための計算式
体重を1kgを減量するために必要なカロリーは7000kcalと言われる。仮に基礎代謝1100kcalの女性が体重を2kg落としたいと思ったら14000kcalを燃焼させる必要がある。仮に基礎代謝1100kcalの人の一日の生活活動量が400kcalだとする。生活活動カロリーは人によってかなりの差があるので、ここでは仮に400kcalにした。つまり、一日に1500kcalほどカロリーが必要ということだ。なので、摂取カロリーを1100kcalに抑えれば35日ほどで2kg痩せることが可能だ。
このように痩せる事自体は難しくない。ただし、摂取カロリーは基礎代謝以下にしてはいけない。人間の生命維持活動に支障がでるからだ。
1日の総消費エネルギー＝基礎代謝（約70％）+生活活動代謝（約30％）
カロリー計算はボディメイクと切り離せない重要なファクターだ。
ボディメイクやダイエットをするにあたって体重・体組成計は必須なので持っていない人は安いものでも良いので購入してほしい。
価格によって精度の違いはあるようだが、まずは安いものでも良いので無いと話にならない。
2つのダイエット方法
ダイエットには大きく2つの代表的な減量方法がある。
１．ローカーボダイエット
２．ローファットダイエット
ローカーボダイエット
ローカーボダイエットとは低炭水化物ダイエットのことで、一時期流行した炭水化物抜きダイエットもそのひつとつだ。より厳しく炭水化物を制限するケトジェニックダイエットもある。
本質的には、炭水化物で摂取した栄養をたんぱく質と脂質に置き換えるというものだ。
僕の経験と結論から行くと短期間では効果が出やすい。ライザップなどのプライベートジムでもこれを採用している。
ただし、１年後にはローファットダイエットと結果に差がないというようなデータも出ている。
メリット
・短期間で効果が出やすい
・炭水化物を抜けば良いので単純
デメリット
・米を食べないので長期間続けると食費が増大（エンゲル係数があがる）
・肉や豆腐などが主食になるため徐々に食べるものがなくなってくる
ローファットダイエット
ローファットダイエットとは高タンパク、低脂質な食事を心がけることだ。
僕自身も減量期はローファットダイエットをしている。
メリット
・食べものの制限が少なく、米も食べることができる
・比較的取り組みやすいダイエットである
デメリット
・効果を感じるには3ヶ月〜以上必要
PFCバランスは必須知識
PFCバランスはどのダイエットをするにしても必須知識だ。
P＝Protein（タンパク質）
F＝Fat（脂質）
C＝Carbo（炭水化物）
ボディメイクをする上で重要なのはタンパク質を中心で考えること。まずは一日の摂取タンパク質を確定させる。その上で残りのカロリーを炭水化物や脂質で摂っていくのだ。
基礎代謝を落とさずに減量するコツ
僕の体重が70kgで基礎代謝が1800kcalだとすると、一日の総消費カロリーは約2571kcalである。
1gあたりのカロリー
タンパク質は1gあたり4kcal
脂質は1gあたり9kcal
炭水化物は1gあたり4kcal
ここで注意したいのはタンパク質は体重の2-3倍を摂るのが基本だということ。
減量期なら2倍でいいだろう。
ここではローファットダイエットを例に挙げる。
僕の場合、体重70kgの2.5倍すなわち175gのタンパク質が必要である。このカロリーは700kcalだ。
2571kcal – 700kcal = 1871kcal
1871kcalを他の栄養素で確保する必要がある。減量期の1日の脂質は20g以下が効率的とされている。
20g * 9kcal = 180kcal
そして、減量期なので目標摂取カロリーを2000kcalとする。これで1ヶ月で2kg以上の減量ができるはずだ。
2000 – 700 – 180 = 1120kcal
1120kcalを炭水化物にあてることになる。つまり、280gだ。
体重70kgの基礎代謝1800kcalの人が1ヶ月で2kg以上減量しようと思った場合、
たんぱく質＝175g
脂質 ＝20g
炭水化物 ＝280g
摂取カロリーは2000kcalを目安に食事を摂っていけば良い
仮に油ものを食べすぎたとしても最低でもカロリーだけは守るようにすればいい。ただ油もののほうが1gあたりのカロリーが高いので一日で食べられるものの量が減るということになる。
これがPFCバランスである。
リバウンドしないコツ
リバウンドしないためには減量期に基礎代謝量と落とさないことが大事だ。そのためにはとにかく栄養素が重要だ。男女問わずタンパク質は体重の2倍は維持してほしい。仮に体重が60kgだとしたら120gのタンパク質は必ず摂取すること。これが絶対にリバウンドしないコツだ。
ボディメイクは誰でもできる
このように理論に基づいたダイエットをすれば必ず誰でもボディメイクはできるはずだ。
もちろん、フィットネスビキニやボディビル参加者のような人たちはもっと細かく理論にもとづいているし、自分なりのやり方を会得している。独自のやり方も確立しているだろう。
今回紹介した理論はあくまで基礎的なものとして理解してほしい。
筋トレをすることの意義
より理想的なボディメイクするためには筋力トレーニングは欠かせない。しかし食事9割、運動1割だと思ってくれて構わない。筋トレをする意義は、基礎代謝をあげてより痩せやすい身体をつくりリバウンドをよりしにくくするためである。筋力をつければより太りにくい身体が手に入るのは当然である。
女性はムキムキになりたくないから筋トレをしないという人がいるが、本気でやっても筋肉なんてなかなかつかないので安心してほしい。筋肉をつけることってそんなに簡単じゃないので。
あと運動して痩せるという人もいるが、僕はおすすめしていない。というのも効率が悪いからだ。1時間ランニングしても消費カロリーは200kcalにしかならない。食事制限したほうが早くて効率的なのだ。
もちろん、筋トレを含めたサーキットトレーニングでればより効率的な成果も出せるはずなので全否定はしていない。
今日からボディメイクをはじめよう
この記事を読んで基礎的なメソッドを手に入れた皆さんは今日から今すぐにでも始めてほしい。
PFCバランスの計算式がわからない人は僕が計算して教えるのでこの機会に利用してもらえば幸いだ。ただし、下の共有ボタンからTwitterでこの記事を拡散してほしい。
・体重
・基礎代謝
・体脂肪率
・目標体重と体脂肪率
Twitterで拡散後、上の4点を記入してTwitterのDMで連絡をください。
